El chocolate contiene beneficios muy parecidos a los del té verde, el café o los arándanos.

Sim embargo, cuando se habla de chocolate, no cualquiera vale.

En este artículo aprenderemos cómo el chocolate puede beneficiar la salud si se come el adecuado, y en la dosis adecuada.

El nombre “técnico” del árbol del cacao (cacaotero) es Theobroma cacao, que significa “alimento de los dioses” y así era considerado por los Mayas.

¿Está justificado este nombre o es algo sobredimensionado?

TIPOS DE CHOCOLATE DISPONIBLES

El chocolate es un producto procesado procedente del fruto del cacaotero. En el supermercado encontrarás decenas de variedades diferentes de chocolate que contienen manteca de cacao, pasta de cacao o cacao en polvo desgrasado. Estos aportan el cacao, pero se suelen añadir otros ingredientes que son mucho menos interesantes.

Chocolate con leche, con leche y almendras, blanco, con galletas: todos tienen en común que están buenísimos pero son ultraprocesados que poco aportan a tu salud.

Si cogemos un “chocolate con galleta” de una conocida marca, tenemos que sus ingredientes son: azúcar, grasa de palma, leche desnatada en polvo, grasa de leche, cacao en polvo (1%), emulgente, jarabe de glucosa, pasta de avellanas, sal, gasificantes, aromas.

Además, están tan buenos que acabarás comiendo más de lo que debes. Si está demasiado bueno, probablemente no sea muy bueno para ti. Y además es un insulto para el alimento original llamar chocolate a esto.

Entonces, ¿Cuál es el ganador?

Por supuesto, el chocolate negro. Eso sí, pongamos el límite de “lo aceptable” en al menos 70% de cacao.

Si posteriormente puedes subir de forma progresiva hasta 90 o incluso 99% de cacao, mejor.

¿Cómo se llaman los compuestos beneficiosos del cacao?

Se llaman flavonoides y son los que le confieren la mayoría de beneficios, además de su sabor amargo.

A más flavonoides, más beneficios (a mayor sabor amargo, igual).

¿Y si no me gusta comer chocolate, hay algún otro producto que tenga propiedades similares?

Sí lo hay: el cacao puro en polvo, que puedes añadir a la leche, a tus batidos o al yogur.

Veamos ahora los beneficios del cacao, aplicables al chocolate negro.

PROTEGE TU CORAZÓN (BENEFICIOS CARDIOVASCULARES)

Los compuestos fenólicos presentes en el chocolate consiguen proteger tu sistema cardiovascular mediante diferentes formas.

Una de las más estudiadas es la disminución en la oxidación del colesterol LDL.

Cuando las partículas LDL de colesterol se oxidan son más proclives a formar placas de grasa en tus arterias. Por esto los compuestos antioxidantes se suelen relacionar con mejor salud cardiovascular.

Aunque los estudios observacionales no nos permitan sacar demasiadas conclusiones, aquí tenemos uno que concluye que la ingesta de cacao en 470 adultos mayores varones se relaciona con un 50% menor riesgo de muerte cardiovascular y 53% menor riesgo de mortalidad por todas las causas.

Además, aumentan el HDL y disminuye el LDL, mejorando por lo tanto el perfil lipídico.

También, disminuye la resistencia a la insulina que se relaciona con mayor riesgo de la mayoría de enfermedades crónicas no transmisibles (ECNTs).

Estimula la producción de NO por el endotelio gracias a que aumenta la expresión de la NO sintasa. Esto relaja todas las arterias de tu organismo, grandes y pequeñas.

Tenemos este estudio en el que 20 gr de chocolate negro al 90% de cacao durante 30 días mejoró el flujo arterial de la arteria braquial y disminuyó su presión.

CUÁNTO HAY QUE COMER:

La mayoría de estudios demuestran lo que se conoce como curva en J. Esto significa que sólo el consumo moderado de chocolate se relaciona con menor riesgo de enfermedad, ya que la mayoría no consume chocolate negro 90%, sino chocolate con leche y azúcar, y consumos elevados elevarían el riesgo metabólico.

Mientras que consumos bajos no conseguirían ningún efecto protector. Por lo tanto, como veremos al final, el tamaño de la porción es clave, y oscilaría entre 20-30 gramos al día, aunque como siempre varía de persona a persona.

DISMINUYE GRASA VISCERAL

Cuando le damos cacao a las ratas, disminuye su tejido adiposo visceral. ¿Ocurre lo mismo con los humanos?. No lo sabemos, pero los flavonoides del cacao aumentan la lipólisis y producción de adiponectina, relacionados con menos depósitos de grasa y mejor sensibilidad a la insulina.

Algo curioso es que el olor del chocolate negro produce una respuesta saciante, e incluso puede modificar niveles de grelina, una hormona relacionada con más apetito.

En todo caso, el chocolate negro es un alimento perfectamente apto en una dieta de pérdida de grasa, siempre y cuando estés tomando chocolate negro de verdad.

PROTEGE TU PIEL

Los compuestos bioactivos del chocolate negro pueden ayudar a tu piel protegiendo a las células de la misma del daño producido por la radiación UV.

Hay un concepto que es el MED: minimal erythemal dose. Después de 24 horas de exposición al UVB, la dosis mínima que causa eritema.

En un estudio de 30 personas, el MED se incrementó a más del doble después de tomar chocolate negro por 12 semanas. Se necesitó el doble de radiación para causar el mismo daño cuando se protegían tomando cacao. Esto quiere decir que los componentes del cacao protegen el ADN, proteínas y otras moléculas del daño causado por agentes ambientales estresores como puede ser la RUV.

PROTEGE TU CEREBRO (EFECTOS NEUROPROTECTORES)

El cerebro es un órgano muy vascularizado, y cómo tal, todo aquello que mejore el entramado vascular de este órgano gelatinoso, lo protegerá.

Algunos de los beneficios del cacao sobre tu sistema nervioso:

• Aumenta el flujo sanguíneo cerebral (como los arándanos)
• Mejora la fluencia verbal en personas con deterioro cognitivo. Gran parte del deterioro cognitivo es vascular. Si al cerebro no le llega bien la sangre, las neuronas no pueden comunicarse bien entre ellas.
• Contiene cafeína y teobromina, que pueden estar detrás de esta mejora ya que son sustancias que mejoran el metabolismo energético del cerebro.
• Mejora tu estado de ánimo debido a la feniletilamina y serotonina. Esto también se relaciona con mejores capacidades cognitivas, ya que el estado de ánimo condiciona mucho nuestra atención y funciones ejecutivas.

PROTEGE TUS CÉLULAS

El cacao es uno de los alimentos con más capacidad antioxidante, por encima de los arándanos y los acai.

Siempre os digo que tener un consumo elevado de antioxidantes es un privilegio, ya que tenemos acceso a una increíble variedad de alimentos ricos en estas moléculas a los que hace 1000 o 2000 años era impensable acceder.

Y además, una dieta rica en antioxidante es más necesaria aún cuando nuestro estilo de vida es tan pro-oxidante como lo es en la actualidad (estrés, poco sueño, tabaco, alcohol, sedentarismo, etc.).

Eso sí, un exceso de antioxidantes y multivitamínicos es perjudicial, como explico en Perform Sport Nutrition. ¿Encontrar el balance apropiado? Eso es lo más difícil.

En el cacao se concentran tres tipos de polifenoles: catequinas (té verde), antocianidinas (arándanos), proantocianidinas (uvas y vino).

¿ES AFRODISIACO?

Unos compuestos llamados N-aciletanolaminas actúan activando el sistema endocannabinoide e incrementando las concentraciones de anandamida, uno de los principales activadores del SEC. La anandamida también regula el deseo sexual o libido.

Por otra parte, las características organolépticas del chocolate podrían ejercer un efecto afrodisiaco también.

Por el momento sólo tenemos estudios observacionales que nos dicen que el chocolate se asocia a una mejor función sexual.

Por último, podríamos decir que es un alimento muy nutritivo. Si cogemos 100 gramos de cacao puro, éste tiene unos 11 gramos de fibra, 20 gramos de proteína y prácticamente el 100% de la RDA de hierro, magnesio, cobre, manganeso, potasio, fosforo, zinc, selenio. Su grasa es saludable siendo el ácido oleico el más presente, un MUFA también presente en el aguacate o el AOVE.

PRECAUCIONES

La principal precaución que deberías tener con el chocolate es su aporte calórico.

100 gr son más de 600 kcal.

Al igual que el aguacate o los frutos secos, es un alimento muy saludable sí, pero muy calórico. Esto quiere decir que intentes no sobrepasar los 20 gramos diarios, que equivale a unas 120 kcal.

Si eres una persona muy activa porciones de 30 g son aceptables.

Y si tienes tendencia a consumir más de la cuenta, existen marcas que ofrecen porciones individuales de 8 gr.

Warning: la inmensa mayoría de estudios se hacen con cacao, no con chocolate, por lo que para acercarnos a estos beneficios mínimo deberíamos consumir chocolate negro por encima del 70% de cacao, y cuanto más elevado, mejor.