Así es como el CBD podría ayudar a la RECUPERACIÓN MUSCULAR si eres deportista
Dec 30, 2022El CBD ya no es una sustancia prohibida por la principal agencia anti-doping mundial, la WADA (World Anti-Doping Agency). Esto, junto a una percepción subjetiva de mejor recuperación muscular y disminución de dolor asociado al ejercicio físico ha llevado a muchos atletas recreacionales y profesionales a utilizarlo para mejorar su recuperación y rendimiento.
Fuente: 2022list_final_en.pdf (wada-ama.org)
Pero, ¿Qué evidencia hay de su efectividad en este ámbito? ¿Cuáles son los mecanismos moleculares por los que podría ser efectivo y reducir el dolor muscular o la recuperación del músculo? ¿A qué dosis y en qué formulaciones es más interesante tomarlo con este objetivo deportivo? ¿Alguna marca que recomiendes?
Lo exploramos en el post de hoy, así que si eres deportista, esto te va a interesar.
QUÉ ES EL CBD
El CBD o cannabidiol es un principio activo presente en la planta del cannabis que ha ganado muchísima popularidad en los últimos cinco años debido fundamentalmente a tres motivos:
- No produce efectos psicoactivos y tiene un buen perfil de seguridad. Es decir, no coloca ni sirve en ningún sentido a modo de “droga recreacional”, como si lo hace el cannabis.
- Tiene efectos analgésicos, neuroprotectores, antiinflamatorios y ansiolíticos. Esto genera posibles aplicaciones en multitud de condiciones.
- Tiene efectividad demostrada en algunas formas de epilepsia y en la esclerosis tuberosa (más información).
Esto ha hecho que su consumo, tanto en poblaciones clínicas como en individuos sanos, haya crecido a una velocidad sorprendente, generando la necesidad de investigación clínica para validar los efectos propuestos por los consumidores, así como para corroborar la seguridad del suplemento (que también es fármaco, comercializado con el nombre de Epidiolex y aprobado para dos formas raras de epilepsia).
Dentro del grupo de individuos sanos que ha empezado a consumir CBD, con aparentes (pero subjetivos) buenos resultados, entran los deportistas.
La mayoría de deportistas que consumen CBD, lo hacen porque perciben una mejor recuperación muscular con su uso. Es decir, lo hacen para sentir menor dolor muscular en las horas posteriores a los entrenamientos, y para mejorar el descanso. En conclusión: para recuperar mejor.
En este estudio realizado en jugadores de Rugby, hasta un 26% de los mismos lo utilizaban ya que alegan una clara disminución en el dolor muscular después de entrenamientos o partidos extenuantes. Se trata de un porcentaje llamativo, solo superado probablemente por la creatina o proteína de suero.
Otro deporte en el que el CBD ganó mucho terreno es CrossFit. Por la naturaleza de la actividad (alta intensidad, cargas altas, muchas repeticiones, gran variedad de movimientos), el CrossFit genera mucho daño muscular. No olvidemos que EIMD (exercise induced muscle damage) lejos de ser sólo una molestia, disminuye el rendimiento y la fuerza muscular. De ahí a que el CBD se esté lentamente posicionando como un posible “suplemento recuperador”.
No obstante, analicemos la evidencia disponible al respecto.
EFECTOS MUSCULARES DEL CBD O CANNABIDIOL
En modelos animales el CBD se ha mostrado como una molécula eficaz disminuyendo inflamación muscular y mejorando la recuperación de este tejido. Por ejemplo, la administración de CBD en ratas activa receptores nucleares como PPAR gamma, que inhiben otros factores inflamatorios como NF-KB, y finalmente reducen la expresión de mediadores proinflamatorios (ciertas interleuquinas).
Sin embargo, siempre debemos tener mucho cuidado a la hora de extrapolar conclusiones hechas en estudios preclínicos (animales). No solo porque no seamos animales, sino porque la investigación preclínica es mucho más controlada y se aíslan mejor las variables confusoras.
Por ello, veamos qué evidencia clínica (humanos) tenemos a fecha de hoy y qué conclusiones podemos sacar de ella.
En este estudio, individuos entrenados realizaron 4 series de 10 sentadillas al 80% de su repetición máxima como medio para inducir daño muscular. Después del entrenamiento, los individuos se aleatorizaron a uno de los siguientes grupos:
- CBD vehiculizado en aceite MCT: 17 mg.
- Placebo: sólo aceite MCT, pero sin CBD.
- Tercer grupo: nada.
El grupo de CBD tuvo menor dolor muscular a las 24h del entrenamiento respecto a los otros dos grupos. En este caso concreto, parece que el CBD podría mejorar la recuperación muscular post-ejercicio.
Pero cuidado, porque los estudios hay que leerlos muy bien. Los participantes de cada grupo tenían niveles de entrenamiento muy dispares. Por ejemplo, la 1RM media en el grupo de CBD era de 103 kg, mientras que en el grupo placebo era solo de 82 kg. Esto quiere decir que los participantes en el grupo de CBD estaban mucho más entrenados, lo que puede influenciar el grado de daño muscular percibido respecto a los otros dos grupos menos entrenados.
¿Verdad que cuando empezaste a entrenar tenías agujetas con más frecuencia que ahora?
Pues eso.
Este otro estudio investigó algo parecido: los efectos del CBD en la recuperación muscular después de tres series de 12 repeticiones de sentadilla trasera al 70% de la RM y tres series de 15 repeticiones de saltos al cajón.
En este caso, midieron cosas más objetivas como marcadores analíticos de daño muscular. Para sorpresa de los investigadores, el grupo que tomó 60 mg de CBD (una dosis mucho mayor a la del estudio anterior) tuvieron menores niveles de creatina kinasa y mioglobina, ambos marcadores de daño muscular.
¿Qué ocurre en este tipo de estudios? ¿Qué “pegas” podemos ponerles?
Podemos hacer varias observaciones importantes:
- La dosis que se utiliza es relativamente baja, al menos si la comparamos con las dosis utilizadas en clínica para algunas patologías, que llegan hasta 300 mg o incluso más diariamente. Mucho cuidado, porque la dosis que se ha objetivado como “máxima” y segura por la FSA hasta el momento es de 70 mg diarios. Eso no quita, como digo, que con indicaciones clínicas y en patologías concretas, se usen dosis mayores. En todo caso, el perfil de seguridad del CBD, con lo que sabemos hasta hoy, es bastante bueno, incluso a dosis elevadas.
- La biodisponibilidad del CBD es limitada, y se encuentra en torno al 6-7% para los aceites. Por ello dosis bajas pueden ser inefectivas.
- La dosis plasmática pico de CBD se alcanza al menos a las 2 horas de haber tomado el suplemento, por lo que un timing más adecuado hubiera sido tomarlo antes de entrenar, no después.
- Aún no tenemos estudios que hayan realizado biopsias musculares para analizar marcadores bioquímicos o histológicos de daño muscular.
- Todos los estudios en humanos evaluaban un uso agudo del CBD, no crónico. Habrá que ver cuáles son los efectos musculares de utilizar el suplemento durante al menos 12 semanas.
Antes de entrar en las dosis más adecuadas y conclusiones finales, damos paso al patrocinador de este post, NATURECAN, marca líder mundial en productos de CBD completamente libres de THC.
En el caso de Naturecan, lo que la diferencia de otras marcas distribuidoras de CBD es:
- Tiene un aceite de CBD destilado de amplio espectro. Esto permite aprovechar otros compuestos beneficiosos del cáñamo como otros cannabinoides secundarios, terpenoides y polifenoles (algo que se conoce como entourage effect o efecto séquito).
- Todos sus productos presentan niveles de THC no detectables, siempre < 0,01% (recuerda que el límite legal estaba en <0,03%), algo que se testea de forma independiente periódicamente.
- Procede de plantas de cáñamo orgánicas cultivadas en Oregon (EEUU).
- Cuenta con la certificación independiente Labdoor, organización que comprueba la presencia de ingredientes nocivos en los suplementos y verifica la exactitud de las declaraciones en las etiquetas. Esto garantiza que esté libre de metales pesados, pesticidas y patógenos. Algo clave, porque la precisión en el etiquetado de muchas otras marcas deja mucho que desear, como podéis ver en este estudio. De 105 productos online analizados, solo el 24% tenían una concentración acorde a lo que reflejaba la etiqueta.
- El aceite vehículo es MCT procedente del coco, que mejora la biodisponibilidad del CBD.
- Al margen de todo lo demás, tiene un gran servicio al cliente, tiempos de entrega muy razonables para toda Europa, una gran variedad de productos y descuentos más que interesantes.
Si quieres probar cualquiera de sus productos tienes disponible el código:
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DOSIS ADECUADA
La mayoría de estudios revisados con la finalidad de mejorar recuperación muscular (son pocos) usan dosis de entre 20 y 150 mg. Para que nos hagamos una idea, un aceite al 20% aporta por cada gota 8,33 mg de CBD.
Puedes hacer el cálculo fácilmente con esta tabla:
¿Cuál es la dosis óptima de CBD?
No lo sabemos aún, y la respuesta está muy condicionada por el objetivo buscado.
¿Qué quieres conseguir? ¿Disminuir niveles de ansiedad? ¿Dormir mejor? ¿Disminuir el dolor muscular asociado al ejercicio para poder rendir más?
Te diría que, con los pocos datos que tenemos, si tu objetivo es la recuperación muscular, una dosis entre 30-60 mg al día tiene un perfil beneficio-seguridad adecuado.
CONCLUSIÓN
El CBD tiene el potencial de convertirse en los próximos años en una ayuda ergogénica útil y segura, pero hay que recorrer mucho camino aún.
Como siempre ocurre, muchos atletas se han adelantado a la evidencia científica, que siempre requiere tiempo y trabajo en asentarse.
Estos atletas de diferentes disciplinas (futbol, rugby, CrossFit) alegan mejorías en la recuperación muscular y descanso, lo que en última instancia les permite rendir mejor en su deporte específico.
Si la evidencia científica confirma o desmiente estos efectos será algo que los estudios futuros nos dirá.
Hasta entonces te pregunto: ¿usas CBD con motivos deportivos? Si es así, ¿Cuál ha sido tu experiencia?
