El diagnóstico de Diabetes tipo 2 (DMT2), prediabetes o resistencia a la insulina puede ser un golpe de realidad muy duro y normalmente va asociado de una necesidad imperiosa de modificar tu estilo de vida.

Lo que llaman en inglés un “wake-up call”.

Porque todos los problemas de salud que acabamos de mencionar, están estrechamente ligados a tu estilo de vida: dieta, ejercicio, estrés, descanso y otros factores.

Con respecto a la dieta, existe muchísima confusión:

¿puedo comer fruta?

¿y pan?

¿la carne es buena o es mala?

¿voy a tener para siempre la DMT2?

¿Tengo que evitar siempre los CHO?

Salgamos de (algunas) dudas.

Algo que tienes que saber es que, especialmente si el diagnóstico de la DMT2 o prediabetes es reciente, puedes hacerla remitir mejorando tu estilo de vida, perdiendo peso, entrenando duro y haciendo las cosas bien.

No es una sentencia de por vida.

Aunque esto no se suele mencionar en consulta.

Esto debería darte un empujón para empezar a cambiar las cosas ya que la DM puede llegar a condicionar mucho tu vida.

¿Cuál es la mejor dieta para la diabetes?

Lo primero que tienes que entender es que NO existe una dieta para diabetes.

Si es cierto que hay detalles en la dieta que cobran más relevancia en una persona con diabetes.

Por otra parte, tampoco existe una dieta que sea claramente superior en DM.

Y sí, sé lo que estás pensando: ¿y las dietas bajas en carbohidratos?.

Las dietas bajas en CHO son muy buena opción para muchos de vosotros, pero no la única o la mejor opción si nos ceñimos a la evidencia científica.

Son dietas efectivas pero a veces no son fáciles de realizar.

Por ello muy pronto tendréis en EA un curso completo sobre dieta cetogénica, ya que son muchas las cosas a explicar y las precauciones a tener cuando hacemos restricción de CHO.

Empecemos a ver qué objetivos debería cumplir la alimentación de una persona con una alteración en el metabolismo de los hidratos de carbono.

Todo lo que vamos a ver es aplicable a DMT2, prediabetes y resistencia a la insulina. En DMT1 tenemos que tener en cuenta el tratamiento insulínico, la dosis de insulina, el peso, las raciones de carbohidratos y una serie de factores que tendríamos que tratar aparte.

LOS 7 OBJETIVOS DE LA DIETA EN DIABETES

Acercarte a tu peso.

La dieta debería mantenerte en tu peso o acercarte al mismo.

Un peso y % de grasa corporal adecuado te facilitará mucho el control de la glucosa. Pérdidas de tan sólo el 5% del peso corporal ya consiguen mejoras importantes en la glucemia.

Dicho esto, el peso no debería ser el foco principal de tu dieta.

Mantener o crear masa muscular.

El músculo es un órgano que te facilitará la vida en la DM. Las personas con más masa muscular controlan mejor el azúcar, incluso cuando su peso es elevado o muy elevado.

La masa muscular es el principal “recipiente” de glucosa de tu cuerpo, y cuando no tienes mucho músculo, ese recipiente es chico. Y si la glucosa no entra en su recipiente, se queda dando vueltas por tu sangre, generando la hiperglucemia típica de la diabetes.

Cuida tu músculo.

Niveles de glucemia estables.

La dieta debe ayudarte a que tu glucemia no sea una montaña rusa.

Para esto, evitar todo aquello que genera picos de glucemia es clave.

Podríamos resumir esto en: carbohidratos refinados y azúcares simples.

Aunque sería una simplificación. También hay cereales y otros alimentos no refinados que en muchas personas incrementan la glucemia mucho.

Con el auge de los monitores de glucosa, hoy muchos pacientes saben qué alimentos le suben más la glucemia y qué alimentos generan menos hiperglucemia.

¿Me puede ayudar el índice glucémico en este aspecto?

Puede ser una guía, pero sólo cuando comes alimentos aislados, como una pieza de fruta. Dado que solemos combinar alimentos en las comidas principales, el IG no es muy práctico ya que al combinar se modifica enormemente el IG de los alimentos.

Antioxidantes.

La DM y resistencia a la insulina van asociadas siempre a mayor estrés oxidativo y generación de radicales libres.

Como sabes, estos generan daños progresivos en tu salud. Por ello es más importante que nunca incluir alimentos con alto poder antioxidante. En la lista que vamos a dar hay muchos.

Resultados de laboratorio.

Una medida objetiva de si estás haciendo bien las cosas o no son los parámetros de laboratorio.

Cosas como la Hb A1C (hemoglobina glicosilada) te dirán si el control de la glucemia está siendo adecuado o no.

Pero también debes fijarte en colesterol, triglicéridos, función renal, presión arterial o posible pérdida de proteínas por la orina.

Evitar complicaciones de la DM.

Probablemente es el punto más importante.

La DM no duele, y si tiene sentido esforzarnos en cambiar nuestros hábitos es para evitar problemas en el futuro.

Hablamos de problemas graves: retinopatía diabética y pérdida de visión; nefropatía diabética y deterioro de los riñones; un infarto, un ictus, neuropatía diabética, amputaciones de miembros, etc.

Eso sí, son todos problemas evitables si el control de la DM es bueno.

Generar adherencia.

Este punto es el más difícil de seguir y debe estar presente en cualquier dieta.

De nada sirve incluir tostas de trigo sarraceno con caballa en el desayuno si no serás capaz de comerlas más de uno o dos días.

A lo que voy es que la dieta a seguir es aquella que cumpliendo con todo o casi todo lo que estamos explicando, puedas seguir el resto de tu vida.

Que veas tu dieta como la nueva normalidad, no como algo temporal hasta que mejore tu A1C o hasta que el médico te diga que estás bien.

Ahora pasemos a ver alimentos y grupos de alimentos que son ideales para personas con DM o prediabetes.

CON ESTOS ALIMENTOS ACERTARÁS SIEMPRE

• Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, guisantes. El impacto glucémico es leve-moderado debido a que son ricas en proteína y fibra, atenuando la subida de la glucemia. Además son muy saciantes.
• Crucíferas: kale, espinacas, brócoli, col china, berros. Cargadas de antioxidantes y compuestos anticancerígenos. Dentro de las verduras, son de las más interesantes.
• Tomate. Por su contenido en licopeno y otros compuestos puede mejorar el manejo de la glucosa.
• Frutas cítricas (sabor ácido por el á. cítrico): pomelo, naranja, limón, piña, frutos rojos (mora, frambuesa, arándanos, fresas). Otras frutas como manzanas, peras, también son interesantes. La fruta es saludable, y en diabetes también. A quién te diga lo contrario pídele evidencia científica sobre los efectos negativos de la fruta en DM. No la hay, por eso no te la dará.
• Grasas saludables: aguacate, frutos secos, AOVE, pescado azul.
• Semillas: chía, lino, sésamo. Añádela al yogur natural o a los platos de cuchara.
• Pescado azul, por su contenido en omega 3. Sardinas, salmón, melva, bonito, caballa, cazón, pez espada, boquerón. Inclúyelo al menos 2-3 veces por semana. Las sardinas son económicas, saludables y tienen bajo contenido en mercurio.
• Cereales integrales: centeno, trigo sarraceno, espelta, quinoa.
• Proteína: cortes magros de carne, huevo, soja y derivados (mención a vídeo de soja).
• Especias: canela, cúrcuma, pimienta negra, jengibre, ajo.
• Alto contenido en antioxidantes: té verde, chocolate negro, café, arándanos.

Y finalizamos con:

Algunas reglas muy sencillas a seguir para mejorar el control glucémico son:

• Incluye siempre proteína y verduras en cada plato. Eso atenuará la subida de la glucemia. Evita comer carbohidratos, especialmente simples, de forma aislada.
• Énfasis en la calidad de la dieta, más que en la proporción de macronutrientes. Te debe preocupar más incluir comida real y alejarte de los procesados, que si estás tomando 110 o 100 gramos de proteína.
• Si vas a comer más cantidad de CHO, mejor después de hacer ejercicio. Tus músculos se habrán vaciado y la glucosa tendrá donde almacenarse.
• Es más importante lo que dejas de comer que lo que comes. Al menos al principio.