Hoy vas a entender por qué consumir avena a diario, o frecuentemente, es una buena opción para la mayoría.

El mundo de los cereales es muy amplio.

Los más consumidos en el mundo son el arroz blanco, trigo y maíz. Pero hay otros cereales y pseudocereales como la avena, quinoa o amaranto cuyos beneficios se adaptan mucho más a las necesidades modernas.

Y dirás, ¿Cuáles son tales necesidades?

Nuestra dieta occidental es rica en energía y pobre en nutrientes.

Nuestro estilo de vida sedentario facilita diferentes enfermedades crónicas.

Entonces, el alimento “perfecto” (no existe tal cosa) para la época en la que nos toca vivir deberá ser rico en nutrientes, con un contenido energético moderado, saciantes y a poder ser, que contengan moléculas capaz de prevenir las enfermedades que nos están matando.

Y sorpresa, la avena cumple con todos estos requisitos.

No es un “superalimento”. Es un alimento.

Avena sativa es su nombre técnico y es una planta que pertenece a la familia Poaceae.

Se trata de un cultivo que crece en condiciones húmedas y está disponible en diferentes variedades (avena negra, roja, amarilla, blanca).

Como curiosidad, es el sexto cereal más producido a nivel mundial.

Pero, ¿Qué beneficios avalados por la literatura científica nos puede ofrecer la avena y sus componentes?

CAPACIDAD ANTIOXIDANTE

La avena contiene un cóctel importante de fitoquímicos, que realmente son defensas químicas que las plantas tienen, pero que en nuestras células actúan como antioxidantes.

Como las plantas no tienen dientes ni garras, se tienen que defender de algún modo, y muchas veces estos compuestos son sus defensas.

Entre los mas interesantes están las avenantramidas: alcaloides presentes únicamente en la avena.

Estos evitan en modelos in vitro que las células del sistema inmunológico se peguen a la pared de tus arterias causando una placa de grasa.

Ya sabes que la enfermedad cardiovascular se produce por el deterioro progresivo de las diferentes arterias en tu organismo.

Esto se manifiesta como disfunción eréctil, como enfermedad vascular periférica que te impide caminar o como un infarto o incluso un ictus.

Las avenantramidas también han demostrado actividad anticancerígena al modular la proliferación celular, la angiogénesis (formación de nuevos vasos sanguíneos) y la apoptosis o muerte celular programada.

Pero no está sola.

Otros antioxidantes presentes en la avena son la Vitamina E, Carotenoides (presente en zanahoria, tomate, algas); Antocianinas (recuerda los arándanos) o Lignanos (semillas de lino).

Hablemos ahora del valor nutricional del cereal.

VALOR NUTRICIONAL

La avena es bastante diferente a otros cereales.

Tiene un contenido en grasa, fibra y proteína más elevado que el resto de cereales, y por lo tanto un contenido en almidón (CHO) más reducido.

Como bien sabes , la proteína, grasa y fibra son los elementos de la dieta más saciantes.

Es por ello que desayunar avena te mantendrá saciado toda la mañana. Y si además juntas la avena con otro alimento saciante como el huevo, pues mucho mejor.

El contenido en proteína de la avena respecto a otros cereales no sólo es mayor, sino que ésta es de mejor calidad por tener más cantidad de aminoácidos esenciales (EAA).

Un ejemplo es la lisina.

Normalmente el contenido en Lisina, un EAA, es inversamente proporcional al contenido de proteína (a más proteína, menos LIS). Pero esto no ocurre en la avena, que tiene una gran cantidad de lisina pero también de proteína.

Recuerda que la proteína de un alimento será de mejor calidad en la medida que tenga más cantidad de aminoácidos esenciales, una proporción más equilibrada de los mismos, y que la digestibilidad de los mismos sea elevada.

Esto también convierte la avena en un cereal muy apropiado en el mundo del fitness y especialmente si tu objetivo es construir músculo. Un desayuno ideal antes de entrenar son las tortitas de avena y huevo.

En cuanto a su contenido en grasa, un 80% de los ácidos grasos de la avena son insaturados (oleico, linoleico y linolénico) que se relacionan con la prevención de demencia y alta capacidad antioxidante.

Ahora te quiero hablar de un detalle que quizás has pasado por alto, la posibilidad de germinar la avena.

AVENA GERMINADA

La germinación es el proceso por el cual la semilla absorbe agua y humedad y genera varios procesos metabólicos que dan lugar a algunas raíces y tallos.

Pero la cosa no queda ahí.

Esto activa la expresión de genes que producen enzimas y otros nutrientes como aminoácidos, ácidos grasos o vitaminas.

Vamos, que el germinado incrementa el valor nutricional de la avena y de otros cereales, legumbres y semillas.

El proceso de germinado también mejora la facilidad de absorción de los carbohidratos (CHO)y otros nutrientes. Y por si fuera poco, reduce el contenido en antinutrientes.

Pero si tenemos que quedarnos con una molécula por encima de otras, es la siguiente.

LA MOLÉCULA ESTRELLA

Es el beta-glucano.

Se trata de un tipo de fibra soluble que al entrar en contacto con el agua forma una capa de gel debido a que tiene una alta viscosidad.

Esto produce varios efectos en tu tubo digestivo y en tu organismo que son muy beneficiosos.

El primero es que al absorber agua aumenta mucho su volumen y genera saciedad, ya que ocupa espacio. En el tubo digestivo tenemos mecanorreceptores que mandan señales de saciedad al cerebro cuando las paredes del mismo se distienden.

El segundo es que enlentece la velocidad de absorción de los CHO, reduciendo el índice glucémico de muchos alimentos. Esto es muy interesante en personas con resistencia a la insulina y diabetes.

Tercero, mejora el tránsito gastrointestinal y la regularidad intestinal. Pero no sólo eso, también disminuye el tiempo de tránsito y esto hace que sustancias potencialmente cancerígenas estén menos tiempo en contacto con las células de la mucosa digestiva, minimizando la posibilidad de que generen un problema. Pero también disminuye la oportunidad de absorción de proteínas, grasas y glucosa lo que se piensa que es la razón por la que la avena se relaciona casi siempre con un menor peso y más pérdida de grasa.

A esto se le llama “disminuir la eficiencia energética de la dieta”.

Cuarto: disminuye colesterol LDL y eleva el HDL. Esto lo consigue parcialmente incrementando las necesidades de tu organismo de ácidos biliares (bilis). Como la bilis se forma a partir de colesterol, queda menos colesterol disponible en la sangre.

Y quinto, tiene una función inmunoreguladora al incrementar los linfocitos T, células NK y número de anticuerpos. Esto se traduce en efectos antibacterianos y antifúngicos, pero también anticancerígenos.

En resumen, una miríada de beneficios que podéis ver resumidos en esta diapositiva que nos facilita este estudio.

BENEFICIOS METABÓLICOS

Finalmente la avena tiene beneficios antiobesidad, antidiabetes y anti hipertensivos.

Por ejemplo, cuando la avena y sus componentes llegan al lugar donde se encuentran la mayoría de bacterias en tu tubo digestivo, éstas fermentan estos componentes generando compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta (SCFA).

Estos SCFA tienen actividad contra algunos tipos de cáncer pero sobre todo tienen beneficios metabólicos, mejorando la sensibilidad a la insulina.

Respecto a la presión arterial, algunas moléculas presentes en la avena pueden reducir la presión arterial sistólica e inhibir la enzima convertidora de angiotensina, encargada de generar la angiotensina II, un potente vasoconstrictor. Esta enzima es el objetivo de los fármacos conocidos como IECAS, como el Enalapril o el Ramipril.